Después de mucho tiempo de práctica de artes marciales he acabado por comprender que para practicar un deporte hay que tener cabeza (no vale abrir puertas con ella, aunque tengamos una boina de protección).
Esta aseveración puede parecer contradictoria a primera vista, ya que la sociedad, que gusta de simplificar como defensa de lo que desconoce, tiene grabado a fuego el principio “Una persona que hace deporte no resulta compatible con una que usa el cerebro” (es decir, deportista = a extraño individuo con pocas luces), argumentando que los deportistas no suelen pararse a pensar antes de hacer deporte, pues para ellos es sencillo, llegan, lo hacen y ya está.
Como otros axiomas igual de ridículos, éste, obviamente, también es falso.
La meta de cualquier deporte es la superación de NUESTROS LÍMITES (lo pongo en mayúsculas por que no debemos confundirlo con superar records ni a otros deportistas. Sirve para superar nuestras propias limitaciones individuales, nuestras, y no las de los demás) y, si andamos en ello, debemos pensar y actuar con la cabeza a la hora de practicar cualquier deporte, por suave y sencillo que parezca, o aunque tengamos poco tiempo para ello.
Digo esto por que un conocimiento muy claro de la materia de la que estamos hechos es fundamental si queremos evitar problemas, lesiones y temporadas en el banquillo que puedan impedirnos el practicar la disciplina que nos gusta. Y si hay algo que nos gusta, el no poder tenerlo o practicarlo resulta más frustrante que esperar que un político hable de algo que conozca, y más, si nos encontramos en dique seco por una lesión, pudiendo llegar a la desesperación o a utilizar a los demás como un saco de boxeo.
Es por ello que quiero encarar esta parte del deporte que, cuando menos, puede parecer tediosa y, por lo tanto, el deportista evita conocer, en la creencia de que no será necesaria para la disciplina. Y entonces.......¡Chas! surgen los problemas y te agarras un cabreo del 32.
Para que no resulte tan chapa, pretendo ir describiendo las diferentes estructuras a lo largo de varias entregas, y así os resultará más cómodo y, al tiempo, permitirá digerirlo sin necesidad de dosis masivas de bicarbonato. Perdonadme si en algún momento me extiendo más de lo habitual, pero mi intención es, sobre todo, que os sea fácilmente asimilable.
Antes que nada es necesario comprender como están formados los elementos básicos de nuestro organismo. Para ello haremos similitudes con cosas que nos son familiares y que permitan entender estas estructuras increíbles y maravillosas que poseemos:
o Los músculos
o Los tendones
o Las articulaciones
o Los huesos
o Los nervios
o Los vasos sanguíneos
LOS MÚSCULOS
Os preguntaréis como son y como funcionan esos bultos de los que están tan orgullosos los fisicoculturistas y que dicen las damas que no son para tanto (últimamente, parece iniciarse un cambio de opinión, dado el éxito que tienen ciertos espectáculos).
Cómo son:
Imaginemos una de esas gomitas de los elásticos de los calcetines en las zonas que rodean al tobillo, de una longitud determinada (por ejemplo 10 cms). Si cogemos una de cada uno de sus lados, al tirar de ella podemos hacer que tenga el doble de longitud (o sea, 20 cms). Al hacerlo observaríamos que se hace mucho más delgada.
También vamos a imaginar que pudiesen, mediante electricidad, encogerse hasta la mitad de su tamaño (es decir 5 cm). En ese caso, y al contrario que en el anterior, el grosor de la tira de gomita se hará mayor, como si engordase.
Esto sería una fibrilla muscular o miofibrilla y el hecho de estirarse es lo que constituye una relajación de la miofibrilla, mientras que una contracción de la miofibrilla supone el acortamiento de su longitud.
Ahora vamos a coger 15 de esas gomitas y las vamos a envolver a lo largo, haciendo un haz de gomitas (de 10 cms. de longitud), con un film de los de cocina, pero que también pudiese estirarse tanto como las gomitas. Eso constituye una fibra muscular y, como habréis deducido, mantiene las mismas propiedades de las miofibrillas que la componen.
Es el momento de repetir la operación un montón de veces, haciendo muchos haces con las gomitas restantes. Cuando ya hemos hecho muchos haces vamos a juntarlos todos en un enorme haz y también, a su vez, lo envolveremos también en film de cocina. Acabamos de crear un músculo de 10 cms. de largo cuyas propiedades ya conocemos.
En resumen: cada músculo está compuesto de miles de fibras musculares y cada una de las fibras musculares mencionadas está a su vez formada por miles de fibrillas musculares.
Esto es muy importante pues nos permite explicar tanto el funcionamiento de los músculos como sus posibles lesiones.
Como funcionan:
Hemos avanzado que esas fibras se contraen momentáneamente (haciéndose más gruesas) al darles electricidad (el ejemplo típico se hace con un anca de rana al ponerla en contacto con una pila eléctrica; la pata se flexiona). Bueno, pues la conclusión a la que llegaron los listos (investigadores y demás familia) es que el organismo es capaz de utilizar estímulos similares a microcorrientes eléctricas (despolarizaciones) para movilizar los músculos y, de esta manera, el cuerpo.
Y si, en condiciones normales, cada miofibrilla pudiese mover, en su contracción, un peso equivalente a 1 miligramo (es un suponer) pues mil miofibrillas podrían hacerlo con mil miligramos o, lo que es lo mismo, un gramo. Y que conste que cada músculo puede tener millones de miofibrillas.
Y ¿cómo son capaces los músculos de mover el cuerpo?
Bueno, lo primero de todo es saber que todos nuestros movimientos son el resultado de muchos movimientos de palanca-muelles. ¿Qué quiero decir con ello?
Como más abajo veis (figura nº1), nuestros músculos (y vamos a utilizar los músculos más sencillos) tienen dos extremos, una cabeza y una cola, que se enganchan a los huesos (mediante los tendones) en puntos muy concretos para conseguir ese mecanismo (en la figura el músculo sería solamente el muelle) . Normalmente, estos huesos suelen ser vecinos o estar muy próximos, y además se articulan entre sí por algún punto. De esta forma, y como un muelle, cuando el músculo se contrae, realiza una maniobra de aproximación entre los huesos, permitiendo el movimiento entre huesos, y por lo tanto, de la estructura del esqueleto.
Figura 1
¡¡Pero esto no es toooooodo, amigooooooos!!. Siempre hay un sistema para volver a la posición anterior, es decir, que si el músculo 1 acerca un hueso a su vecino, también hay un músculo, el 2 que lo aleja (al músculo 2 se le llama músculo antagonista). Y cuando el primero se contrae, el segundo musculo o antagonista se relaja o estira y al revés. Y eso lo pretendo ilustrar con el dibujo de la figura 2.
Figura 2
Como se producen las lesiones más habituales.
Os recuerdo que hablábamos al principio de manojos de gomitas que se estiran y se encogen. Pues bien, si tras coger por los extremos un manojo de ellas, le pegamos un estirón brusco y potente, seguro que el manojo aguantará, pero algunas gomitas se habrán roto, puesto que no habrán podido resistir un alargamiento por encima de su capacidad de alargarse. Eso mismo ocurre con las miofibrillas musculares y se le llama una rotura miofibrilar o, lo que es lo mismo, la lesión que conocemos vulgarmente como “Una Contractura” y que, tras enfriarse la zona, nos hace saber que hemos hecho el animalito, pasándonos la minuta con una buena ración de “duele que te cagas, tío, y lo malo es que no sé porqué...”
Esta lesión también ocurre cuando las contracciones del músculo son muy intensas y el músculo está muy cansado. Algunas miofibrillas, o incluso fibras musculares, no resisten la contracción y se desgarran. Lo más frecuente es que sean desgarros parciales ya que se necesita un esfuerzo mucho mayor para la rotura total de un músculo, o bien que ya estuviese previamente dañado.
Tanto en un caso como en el otro, los síntomas son similares. Dolor con mayor intensidad si hay más estructuras (miofibrillas, y/o fibras musculares y/o músculos) desgarradas y paralización de la zona lesionada . Por suerte, y si el daño no es muy gordo, el organismo es capaz de repararlos, aunque no con el mismo material, ya que utiliza otro más resistente pero con menor capacidad de acortamiento/estiramiento. Para ello necesita reposo (evitar mover la parte dañada) y tiempo (mínimo 12 días para la primera reparación de emergencia).
Si no se hace un tratamiento hay la posibilidad de que esa zona lesionada pueda calcificarse y ser todavía menos flexible que antes. Eso provocará dolores musculares en la zona afectada. Más adelante os comentaré el remedio para acortar los tiempos de recuperación en estos casos.
¿Que precauciones podemos tomar para evitar lesiones?
- La primera precaución es calentar el músculo o músculos antes de hacer cualquier tipo de disciplina. De esta forma las estructuras musculares mejoran sus propiedades de contracción y estiramiento, aguantando mejor las distensiones que van a venir con el ejercicio.
- Evitar, si es posible, hacer deporte a pleno rendimiento en situaciones de cansancio o estrés, ya que, sucede igual que cuando vas conduciendo un coche y estás cansado, se pierden reflejos y eficacia en el ejercicio, pudiendo llegar a sobrecargar o forzar la musculatura sin darte cuenta, salvo cuando es demasiado tarde.
- Respetar los periodos de descanso necesarios. Los músculos necesitan descansar tras cada ejercicio. Normalmente y si se ha hecho un ejercicio intenso durante un tiempo determinado, por ejemplo 3 minutos, son necesarios aproximadamente 1’5 minutos de descanso para que se puedan recuperar antes de volver a ser solicitados. No hacerlo lleva a una sobrecarga muscular, a posibles trabajo en anaerobiosis (malo, muy malo e inútil) y a las agujetas (peor). Una explicación a esto la daremos en otro capítulo.
- No encarar esfuerzos que sean muy superiores a vuestra capacidad física. De esto conocemos muchas machadas que han terminado en ay, ay, ay. Es muy fácil que, al intentar hacer un esfuerzo máximo, puedan haber desgarros miofibrilares, porque se presta más atención a “Yo lo hago como sea” y los músculos implicados desconocen el “como sea”. Conclusión: tendrían razón los que dicen que el músculo no es compatible con el seso.
- Procurar estirar los músculos utilizados tras la sesión deportiva. La explicación es sencilla: Durante el ejercicio los músculos se contraen y, si no se estiran, pueden quedarse con una longitud algo menor que la que tenían al iniciar el ejercicio. El principio básico de física, que explica la fuerza que es necesaria para levantar un peso determinado con una palanca, hace hincapié en la longitud de la palanca, indicando que cuanto más corta es, más fuerza hay que emplear. En resumen, con dos músculos iguales en todo salvo en su longitud, levanta más peso el que sea más largo.
- En caso de entrenamiento para competición, iniciar los ejercicios progresivamente, aplicando un porcentaje creciente de intensidad (esfuerzo) a medida de que avanza la sesión, pudiendo terminar con repeticiones a las que se le imprime el 90% de la intensidad máxima que se es capaz de aplicar al ejercicio.
Espero que este capítulo inicial pueda servir para que os deis cuenta de lo importante que es el cuidado de los músculos a la hora de hacer deporte. El resto de los otros elementos merecen igual importancia, pero esa es otra historia.
No olvidéis que, al contrario que los coches, no tenemos piezas de repuesto así que cuidaos mucho para que duréis mucho más.
Artículo elaborado y cedido por mi Sihing Carlos Lopez Díaz de Durana
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