Los estiramientos musculares, planeados de forma regular y sostenida, mantienen la flexibilidad de nuestro cuerpo con independencia de la edad o la condición física.
Un cuerpo joven, por definición, es un cuerpo flexible. El paso de los años, una vida sedentaria en exceso o la aparición de alguna enfermedad aceleran la pérdida de elasticidad. La práctica de ejercicio regular palia esta merma, pero hay otras fórmulas tanto o más efectivas. Los estiramientos musculares, con independencia de la edad o la condición física, son una fórmula idónea para mantener nuestro cuerpo flexible y retrasar los efectos del envejecimiento.
En el proceso de envejecimiento, nuestras articulaciones se vuelven rígidas, el paso se acorta y nos cuesta girar el cuello, agacharnos para recoger algo del suelo, atarnos los cordones de los zapatos o salvar un obstáculo. Nos levantamos por la mañana algo rígidos, anquilosados. En el lugar de trabajo pasamos muchas horas de pie o sentados, realizando movimientos repetitivos, con posturas más o menos forzadas del cuello, espalda o extremidades, realizando esfuerzos o manipulando cargas. Pese a que para muchas personas no representa una prioridad, articulaciones, ligamentos, tendones y músculos son estructuras que hay que cuidar incluso más que nuestra figura y nuestro aspecto externo.
Estiramientos, una receta para todos los públicos
Para evitar que los músculos se debiliten, los ligamentos pierdan elasticidad y los tendones vitalidad, hay que hacer ejercicio de forma habitual. Ya en la década de los setenta los expertos dieron la voz de alarma: el estado de salud está directamente relacionado con la actividad física que se desarrolla. Sin embargo, son muchas las personas que, por una razón u otra, no pueden realizar ningún tipo de ejercicio físico o por su edad están limitadas para la práctica de estas actividades. Pero hay una que todos podemos realizar al margen de nuestro estado de salud y edad: estirarse. Todo el mundo puede aprender a estirarse, no importa la edad ni la condición física. Además, no son necesarias especiales aptitudes físicas.
Los ejercicios de estiramiento son óptimos para aquellas personas que mantienen la misma postura durante mucho tiempo, como ocurre en determinados trabajos en los que hay que permanecer quieto, ya sea sentado o de pie, durante casi toda la jornada. Pero también son imprescindibles para los que hacen deporte, que en numerosas ocasiones descuidan los ejercicios de calentamiento y estiramientos previos a la actividad deportiva específica. Es muy importante preparar el cuerpo antes de correr, nadar, ir en bici o cualquier otra actividad deportiva. Hay que estirar los músculos y flexibilizar las articulaciones porque con ello se consigue un mejor rendimiento y se previenen lesiones. Pero también es muy importante realizar estos ejercicios para relajar los músculos después de un trabajo intenso.
Sin equipos ni aparatos
Para estirarse no hacen falta equipos ni aparatos especiales. De hecho, se pueden realizar en cualquier lugar y a cualquier hora del día, sentado o de pie, en el trabajo o cuando se viaja. No son pocas las personas que sufren de dolores de espalda, contracturas de trapecios y dolor de cuello. Y no sólo afectan a los que trabajan delante de un ordenador, sino también a profesiones con actividad física intensa e, incluso, a los que realizan tareas caseras. El dolor de espalda se ha generalizado y, en la mayoría de los casos, las causas se relacionan con contracturas musculares que en numerosas ocasiones se solucionan con un adecuado programa de estiramientos. El problema es que en la actualidad se anda poco, se utiliza mucho el coche, se huye de las escaleras y son demasiadas las horas que se permanece sentado ante el televisor? De hecho, los pequeños esfuerzos de la vida cotidiana han quedado desterrados por el uso de máquinas que hacen casi todo.
Pautas para un ejercicio correcto
La manera correcta de realizar un estiramiento es hacerlo de forma relajada y sostenida, de manera que se sienta una tensión moderada durante un tiempo limitado, que puede ser de 10 a 30 segundos, según las zonas del cuerpo que se entrenen. Cada ejercicio tiene una duración determinada. Durante el estiramiento, la respiración tiene que ser lenta, relajada, rítmica y controlada. Es importante medir la duración del estiramiento por número de respiraciones mejor que contando segundos. Los ejercicios de estiramientos deben adaptarse a la estructura muscular, flexibilidad y grado de tensión de cada persona, individualizando en función de las circunstancias personales.
La clave del éxito está en la regularidad y la moderación. No se trata de batir marcas ni de desafío personal para ver hasta dónde se llega. Hay que hacerlo sin ánimo competitivo y sin prisas. Cuando el estiramiento es correcto la sensación es muy agradable. Los movimientos bruscos y violentos, de vaivén o muelle, así como estirarse hasta llegar a sentir dolor forzando las posiciones, es la manera incorrecta de realizar estos ejercicios, y pueden ocasionar lesiones. Hay programas de ejercicios de estiramientos para cada parte del cuerpo, grupo muscular, actividad laboral o deportiva y para los distintos grupos de edad. Para iniciarse, lo más adecuado es empezar por la mañana con algunos estiramientos relajados. Una ducha caliente previa facilita la ejecución de estos estiramientos que llevan unos 5 o 6 minutos. Por la tarde, o cuando se disponga de tiempo, se pueden realizar series de estiramientos que dan un repaso a todo los grupos musculares y que llevan de 10 a 15 minutos.
De una dedicación diaria de 15 a 20 minutos se obtiene un beneficio importante para la salud y para la calidad de vida. Y no hay excusas: sólo supone un 2% de nuestro tiempo de vigilia. Tampoco la edad es justificación. Nunca se es demasiado mayor para hacer estiramientos. Al contrario, la recomendación es más válida en las personas mayores en las que la edad y la inactividad se conjugan para convertir al organismo en débil y rígido. La capacidad de recuperación del organismo humano es sorprendente. Estirarse nos enseña a conocer nuestro cuerpo y sus necesidades, a mejorar nuestra condición física, a superar algunas limitaciones que la edad conlleva y, sobre todo, a construir una fuente de salud para toda la vida.
Efectos beneficiosos de los estiramientos
- Reducen la tensión muscular y proporcionan una agradable sensación de relajación.
- Aumentan la elasticidad y flexibilidad de ligamentos y cápsulas articulares, mejorando la actividad de las articulaciones y aumentando la extensión de sus movimientos.
- Ayudan a la coordinación permitiendo movimientos más libres y fáciles, con más control y equilibrio.
- Preparan para la actividad muscular: un músculo estirado previamente trabaja mejor y rinde más, resiste mejor las tensiones.
- Previenen lesiones musculares y de los tendones.
- Desarrollan el conocimiento de nuestro propio cuerpo: mientras se estiran las diferentes partes del cuerpo vamos tomando conciencia de él.
- Los estiramientos mejoran la circulación sanguínea y la oxigenación de los músculos.
- Mejoran el equilibrio psicofísico. No hay que olvidar que las tensiones musculares se traducen en mentales y viceversa.
Fuente: http://revista.consumer.es/
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