Aunque puede parecer un aspecto menor, mantener un ejercicio constante puede ayudar muchísimo a sobrellevar estos días de encierro y, por qué no decirlo, bastante estrés.
El ejercicio ayuda a mantenernos en forma, a tonificar los músculos, a evitar contracturas y a gastar la energía acumulada durante las horas y horas que estamos pasando sentados. Pero además, un entrenamiento regular ayuda también a nivel mental, ya que mientras practicamos se liberan endorfinas, un neurotransmisor que es responsable de provocar sensación de bienestar y felicidad.
Por todo ello, si nos sentimos agobiados y agarrotados, la mejor manera de superar ambas cosas, es practicar un poco de ejercicio.
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| Seguir entrenando pese al confinamiento ayuda a nuestro cuerpo y a nuestra mente |
CONSEJOS PARA PRACTICAR EN CASA
1- Ponete un horario
El horario de entrenamiento no tiene porqué ser el mismo que el que se lleva en la rutina diaria, pero sí es bueno decidir cuántos días vamos a dedicar a entrenar a la semana y si puede ser cuándo, mejor.
También se pueden intercalar días sólo de estiramiento y chi kung con días que también incluyan la práctica de tai chi y kung fu. Es recomendable escribir una rutina y tratar de seguirla.
2- Busca un buen lugar
No todo el mundo dispone de una terraza o una habitación despejada donde practicar tranquilamente, pero casi todas las casas tienen una zona algo más amplia, o que se puede ampliar moviendo una mesa o un sofá. Encontrar un rincón que nos sea cómodo es importante, aunque no imprescindible, para entrenar.
3- Usa la ropa de clase y todo lo que ayude mejorar el entrenamiento
Cambiarse de ropa y ponerse la que usamos para kung fu y tai chi nos anima a entrenar y además ayuda a romper la rutina de la cuarentena. También hay otros elementos como la música, el incienso, o el usar esterillas, armas cortas como el abanico, ponerse los guantes... que son importantes para la motivación.
4- Haz uso de las nuevas tecnologías
Grábate si tienes la ocasión, es bueno para ver nuestros fallos y nuestra evolución. Aprovecha para mandar los vídeos a tu Sifu, así él podrá corregirte y orientarte.
Además, en la Escuela Tin Sing Kwun hemos comenzado a a dar clases on-line, pero nuestras clases no consisten en hacer un directo y después subir el vídeo, si no que hemos conseguido una forma de poder vernos todos, hablar e interactuar mientras entrenamos. No es como ir a nuestra escuela, pero casi.
También vamos subiendo algunos vídeos a YouTube para los alumnos que por un motivo y otro no se hayan podido conectar.
A continuación un pequeño vídeo de 30 segundos que muestra un poco de nuestras clases on-line
EL ENTRENAMIENTO EN CUARENTENA DE LA ESCUELA TIN SING KWUN
1- Calentamiento y estiramiento
Los ejercicios de estiramiento son algo que todo el mundo puede hacer y que se recomiendan en todo entrenamiento, ya sea de artes marciales, de baile o de cualquier deporte.
Hay que distinguir el calentamiento, que busca preparar los músculos y articulaciones para el ejercicio, del estiramiento propiamente dicho, más enfocado a la elasticidad y que conviene hacer también después de la práctica.
En las artes marciales la elasticidad es de gran importancia, por eso, ahora que tenemos tiempo, podemos dedicarle un poco más de atención. A veces se dice que es un aspecto ingrato del entrenamiento, pues cuesta mucho de conseguir y se pierde rápidamente, pero lo cierto es que si se practica con regularidad unos cuantos días, en seguida se ven los resultados.
Lo bueno de estos ejercicios es que no requieren mucho espacio y que se pueden practicar incluso mientras se hace otra actividad como ver la televisión.
No vamos a entrar a describir todos los tipos de estiramientos que se pueden hacer, pero sí me gustaría hacer hincapié en que para ganar flexibilidad, es muy importante mantenerse en la misma postura un cierto tiempo, que debe ser mayor según aumenta la dureza del ejercicio.
También hay que recordar que para mejorar la elasticidad, la postura no debe ser cómoda, pero tampoco dolorosa.
2- Chi Kung
Aquí entramos en el terreno de lo que es más propio de nuestra escuela. El Chi Kung es algo que los alumnos de tai chi y los de kung fu deben practicar para mejorar en su estilo y tanto por el poco espacio que requiere como por los muchos beneficios que aporta a nuestra salud, es el momento perfecto para esta disciplina.
Recordad que "chi kung" 气功 en chino significa
chi (气 qi en mandarín, pin yin): Aire, respiración, energía vital
kung (功 gong en mandarín, pinyin): Trabajo
Y aunque, al igual que pasa con la palabra kung fu, no debe traducirse por separado si no que es una palabra que en su conjunto se refiere a estos ejercicios de meditación, los caracteres que lo componen dan idea de la gran importancia que la respiración tiene en esta disciplina. Podemos trabajarla al principio de forma natural y aun así, de manera muy sencilla, puede ayudar a controlar la ansiedad, bajar las pulsaciones y calmar los nervios
Ejercicios de chi kung:
- CHI KUNG EN MOVIMIENTO:
El chi kung en movimiento consiste en realizar una serie de ejercicios enfocados al estiramiento o a tonificar y estimular determinados órganos, músculos y articulaciones. Durante la práctica nos enfocamos tanto en el movimiento en sí como en la respiración, lo que ayuda mucho a mantener la concentración. La respiración puede llevarse de manera natural para ir haciéndola cada vez más profunda y abdominal según se mejora en la práctica.
Además de practicar ejercicios sueltos de chi kung en movimiento, también se pueden entrenar los siguientes conjuntos de ejercicios:
- El Ba Duan Jin 八段锦 (Las Ocho Piezas del Brocado): Hace poco dedicamos un artículo a estos milenarios ejercicios de chi kung que pueden ayudarnos a mantener la flexibilidad, a fortalecer las piernas y a relajarnos mediante la respiración. Para saber más pinchar aquí: "El Ba Duan Jin"
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| Rubén Acirón practicando el Ba Duan Jin |
- El Wu Qin Xi 五禽戏 ((El ejercicio de los cinco animales ): Estos ejercicios de chi kung se basan en la imitación de distintos animales, el pájaro, el tigre, el oso, el mono y el ciervo. Su dificultad es ligeramente superior a la del Ba Duan Jin o el Yi Jin Jing, si bien no es muy elevada. Cada ejercicio está enfocado a la salud de un grupo de músculos u órganos, siendo en su conjunto una excelente manera de estirar y preservar la salud.
- Shi Ba Luo Han 十八罗汉 (Los 18 Budas o los 18 Luohan): El origen de estos ejercicios se remonta al templo de Shaolin. En nuestra escuela se practica porque están dentro del estilo de kung fu que realizamos, el Choy Lee Fat. Para los practicantes de kung fu es muy importante estirar y fortalecer los tendones, así como practicar chi kung para, por decirlo de alguna forma, "recargar" la energía.
La dificultad de los 18 Luohan es bastante superior a la de los anteriores ejercicios, pero sus beneficios son notables. Practicado con regularidad ayuda a mantener la salud, a tonificar, a estirar los tendones y, como todo chi kung, a alejar la ansiedad y el los nervios. Su practica es pues muy recomendable tanto para los practicantes de tai chi como para los de kung fu.
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| Nuestro maestro, Rubén Romero, practicando el Shi Ba Luo Han |
- CHI KUNG ESTÁTICO: Hay una gran variedad de posturas para practicar, de pie o sentados, con los pies separados a la anchura de los hombros o en caballo cuadrado para practicantes de kung fu. La posición de los brazos también puede variar, pero, se haga como se haga, hay que concentrarse en la respiración al no poder hacerlo en el movimiento como hemos visto antes. Pese a parecer más sencillo, el chi kung estático es muy avanzado. Se recomienda empezar practicando unos 10 minutos e ir aumentando el tiempo hasta alcanzar mínimo la media hora o los 40 minutos.
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| Jesus Artal practicando chi-kung estático |
Practicar tai chi en casa puede ser complicado si no se dispone de mucho espacio. La clave está, precisamente, en adaptarnos al sitio que tenemos para entrenar unas cosas u otras.
Por ejemplo, si en casa hay un buen pasillo, es un sitio ideal para practicar desplazamientos y si nuestra zona de entrenamiento es pequeña hay también varias cosas que se pueden hacer, como recordar la secuencia sin movernos mucho del sitio, o algo que es muy importante, aprender a corregirse sin necesidad de echar unos pasos para atrás constantemente.
Las mejores formas para entrenar si no tenemos mucho espacio son la forma de 8 y la de 13 (a la que posiblemente tengamos que quitar la patada si no tenemos mucha pericia). También podemos aprovechar para comprobar si recordamos bien la secuencia entera y para practicar por segmentos aquellos pasos que se nos dan peor.
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| Pili Ordiñana practicando el abanico de tai chi |
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| Rubén Romero practicando la forma de 13 movimientos |
4- Kung Fu
El Choy Lee Fat ofrece un entrenamiento muy completo por lo que siempre va a ser posible entrenar alguno de sus aspectos aunque no tengamos mucho sitio.
- Acondicionamiento físico: tan sólo necesitamos el hueco necesario para poner una esterilla o una toalla. Sentadillas, abdominales, flexiones, planchas y todos los ejercicios de ese estilo son perfectos para esta época de cuarentena.
- Sombra: Otro estupendo entrenamiento que apenas necesita espacio y que es bueno tanto para el Choy Lee Fut como para practicar cardio.
- Combinaciones de puños y patadas: Las patadas dependerán del espacio que tengamos, pero, en general, es fácil encontrar un hueco donde practicar combinaciones encadenadas de puños del Choy Lee Fat para mejorar nuestra rapidez, relajación y comprensión de la técnica.
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| Amanda, de la clase de kung fu infantil, practicando combinaciones de puños |
Pueden practicarse combinaciones ya fijadas, o podemos golpear en el número que nos diga algún familiar.
- Formas: Probablemente lo más complicado sea encontrar el suficiente espacio para entrenar nuestras formas sin romper nada ni pegarnos con la puerta o la lámpara. Mover mesas y camas suele ser una buena opción, otra es practicarlas corrigiendo los movimientos para no necesitar desplazarse mucho. Las armas cortas como las dagas pueden incluirse en la práctica, las armas medias y largas, a no ser que tengamos una estupenda terraza, tendrán que esperar a volver a la escuela, aunque siempre podemos aprovechar para recordar la secuencia.
Otra buena manera de entrenarlas es hacerlo despacio, lo que minimiza el riesgo de golpear algún mueble, y es una buena forma de fijarse en cada movimiento y postura.
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| Celia Artal, alumna de la escuela, practicando formas |
Me gustaría introducir aquí una conversación que tuvimos con Sifu Ho Choek Waa, cuando le preguntamos acerca de cómo entrenaba él cuando era joven. Nos dijo que durante muchos años estuvo prohibido abrir una escuela, así que él entrenaba en casa con su padre. Señaló un espacio de menos de menos de 5m2 y nos dijo que él practicaba en un lugar así de reducido, incluso formas largas y con muchos desplazamientos como el Kau Da. También nos dijo que en ocasiones trabajaba hasta 14 horas, pero siempre encontraba 20 minutos para poder practicar intensamente. Esto viene un poco a decir que el que de verdad quiere entrenar, lo hace pese a las circunstancias, como dice una conocida frase "El que quiere entrenar encuentra el tiempo, y el que no encuentra excusas".
En el siguiente vídeo se muestra una parte de este entrenamiento en casa que estamos siguiendo, muchas gracias a todos los alumnos que han participado en los vídeos, las fotos y las clases online y mucho ánimo a todos los que por un motivo u otro no han tenido tiempo de hacerlo.
Una escuela es su gente, y en estos momentos duros se demuestra una vez más.
* NDA: Para ver más vídeos de nuestros entrenamientos en cuarentena visita nuestra nueva cuenta de YouTube "Tin Sing Kwun - 天成馆"
María Arias Antoranz
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